BRZA HRANA I TELESNA TEŽINA – zašto i kako?

Ishrana, a posebno ishrana sportista, je jedna veoma široka, stručana i kompleksna oblast od izuzetnog značaja za postizanje značajnih rezultata.

Bez mnogo teoretisanja (mada smatramo da je teorija i stručnost veoma važna i da je ne treba preskakati!!) predstavićemo ovaj problem iz praktičnog ugla i probati da postavimo polaznu tačku za razmišljanje ili uvod u početak sprovođenja procesa koji se zove kontrola zdrave i sportske ishrane.

Odbojka je veoma brz, dinamičan sport koji zahteva agilnost, eksplozivnu snagu, veštinu i koncentraciju i u velikoj meri oslanja na anaerobni energetski sistem. (Anaerobni energetski sistem podrazumeva kapacitet organizma sportiste da stvara energiju u uslovima nedostatka kiseonika. To je proizvodnja energije tokom kratkih aktivnosti visokog inteziteta).

Kretanje odbojkaša-ice podrazumeva, u svim segmentima igre, brze i snažne pokret kojima se ostvaruju svi tehničko-takmtički elementi igre neophodni za pobedu. Efekti sila koje proizvode mišići veći su ako je telesna masa manja, te je stoga potrebno treningom i ishranom uskladiti odnos telesne mase odbojkaša-ice i performanse njegove muskulature.

Gledajući savremeni, ovaj naš, domaći život u Beogradu (Srbiji), koji donosi nedostatak vremena, strpljenja, novca, znanja,….. odrasli, mladi a često i sportisti u ishrani posežu za “jeftinim”, brzim-instat rešenjima ishrane – obrocima, koji pored toga što ne odgovaraju potrebama za unosom svih nutritivnih sastojaka utiču na nekontrolisano povećanje telesne mase.

Prosečan odbojkaš-ica u Beogradu ima oko 16 godina ide u školu i trenira 3-5 puta nedeljno i najčešće se hrani kao i svaki prosečan učenik u Beogradu.

U svojoj ishrani učenici često preskaču obroke, najčešće doručak, pa čak i ručak, nakon čega, do kraja dana, slede jedan ili čak dva preobimna obroka. Tokom dana se koriste kratke pauze, školski odmori ili pauze između škole i treninga, za obroke koji se uglavnom sastoje od nekog oblika brze hrane koji su velike kalorijske vrednosti i često sadrže veliki broj štetnih sastojak.

Najčešći izvori obroka su:

PEKARE – lisnata testa, burek, kifle,… gotovo svi proizvodi iz pekara su štetni i nepovoljno utiču na telesnu težinu (čak i deklarisani proizvodi od zdravog integralnog brašna najčeće su obojeni proizvodi od belog brašna)

SENDVIČARE – svi oblici sendviča koji u sebi sadrže razne kombinacije proizvoda koji imaju veliku kalorijsku vrednost (kečapi, majonezi, sirevi i drugi namazi u kombinaciji suhomesnatim proizvodima)

ROŠTILJI – razne vrste mesa sa kombinacijom lepinja, tortilja, somuna … i smućkanim dodacima.

PICERIJE – testenina sa raznoraznim namazima, dodacima i suhomesnatim proizvodima preko

GRICKALICE IZ PRODAVNICE – čipsevi i druge razne grickalice, kao i sokovi koji su puni šećera, veštačkih boja, zaslađivača i ukusa (njagori su gazirani sokovi)

Pozabavimo se malo matematikom!!

UTORŠAK ENERGIJE

Utrošak energije dnevno (prosek) ........ 1400 -1800 kcal (zavisi od pola, težine i uzrasta)

Trening 1,5h (prosek)  ...........................300-600 kcal (zavisi od pola, težine, uzrasta, vrste treninga)

Total (prosek): ......................................2000 kcal

Najčešći brzi obrok učenika:

• Pica parče (150g) - 600 kcal + Koka-kola (0,33 l) – 150 kcal = 750 kcal
• Burek (250g) – 650 kcal + jogurt (0,2 l) – 120 kcal = 770 kcal
• Čips (100g) – 550 kcal + sok (npr. NEXT 0,25 l) – 120 kcal = 670kcal

Slede još:

• obilan obrok ima preko 1000 kcal.
• jedan odbrok kasnije uveče 500-700 kcal

A dodaju se i:

• omiljeni slatkiši učenika, npr. „Plazma sa čokoladom“ 100 g  - 462 kcal, crna čokolada „najlepše želje“ 100 g - 555 kcal, ....
• sokovi (Koka-kola (1l oko 500 kcal),....)
• konzumiranje alkohola (jedna đus-votka ili džin-tonik - 150 kcal)

Kada se dodaju još malih obroka i usputnih drugih grickalica, sokova i slično brzo se premaši potrebnih 2000 kcal. Za 500-1000 kcal i više. Ako taj dan sportista nije imao trening onda se prekomerni unos povećava za dodatnih 600 kcal.

Na ovaj način se za kratko vreme, veoma brzo, dobija višak telesne mase koji sportistima otežava ostvarivanje dobrih sportskih performansi, može izazvati ili biti jedan od uzročnika povrede i generalno šteti zdravlju.

S’TOGA, ZA POČETAK, A NA KRAJU OVOG POSTA,  AKO SU I TVOJE NAVIKE U ISHRANI MAKAR I DELOM LOŠE, POČNI ODMAH DA IZBEGAVAŠ SVE OBLIKE BRZE-ISTANT HRANE KOJE TI SE NUDE!!