Ishrana odbojkaša-ica

Odbojka je dinamičan sport koji zahteva agilnost, eksplozivnu snagu, veštinu, izdržljivost,.... a pojedinačni elementi kao što su serviranje, smećiranje, blokiranje, prijem,.... se oslanjaju na anaerobni energetski sistem - anaerobne glikolize, dok se dugački poeni u utakmici i strukturisani treninzi oslanjaju na aerobni energetski sistem.

Primarni zadatak u ishrani odbojkaša-ica je da se pre utakmice-treninga mišići "napune" energijom, a da se između utakmica-treninga izvrši optimalna i pravilna reenergizacija- oporavak organizma i očuvanje zdravlja.

Sekundarni zadatak ishrane je kontrola telesne težine i izbalansiranost plana ishrane sa dugoročnim planiranjem trenažnog procesa i tehničko-kondicionim performansama odbojkaša-ica.

Anaerobni energetski sistem troši glikogen koji je uskladišten u mišićima, a aerobni energetski sistem troši ugljene hidrate i masti unete u organizam pravilnom kontrolisanom ishranom.

Anaerobni režim rada je trening u kome je naprezanje mišića velikog inteziteta koji traju vrlo kratko (u sekundama), kada se za to kratko vreme aktivira mehanizam anaerobnog energetskog sistema - energije koja je uskladištena u mišićima. Ovaj sistem funkcioniše bez potrošnje kiseonika. Aerobni režim rada je trening u kome su naprezanja mišića manjeg inteziteta i traju dugo, gde se aktivira mehanizam aerobnog energetskog sistema, koji troši energetske zalihe ugljene hidrate i masti, za čiju razgradnju je potreban kiseonik. Trening obezbeđuje sposobnost organizma da u oba režima rada postiže maksimalne rezultate; u anaerobnom režimu da brzo lagerije i razgrađuju energiju u mišićima i iz mišića, a u aerobnom režimu da ima sposobnost velikog unosa i protoka kiseonika kroz kardio-vaskularni sistem za potrebne za razgradnje i korišćenje energije.

Da bi ispunila svoje zadatke ishrana odbojkaša-ica okvirno treba da sadrži 55-65% ugljenih hidrata, 10-25% proteina i 15-25% "dobrih" masti. Procenti i sadržaj ishrane zavisiće od zahteva i zadataka predviđenih kratkoročnim i dugoročnim planom treninga, kao i individualnim potrebama i planovima odbojkaša-ica.

Pored izbalansiranog odnosa unosa ugljenih hidrata, proteina i masti, potrebno je obratiti pažnji na unos minerala i vitamina. Posebnu pažnju potrebno je obratiti na unos kalijuma, natrijuma i gvožđa, koji se treningom i znojenjem troše-gube iz organizma, a bitni su za kontraktilna svojstva mišića i transfer kiseonika kroz organizam, a sa čijim je nedostatkom značajno mogu smanjiti performanse odbojkaša. Takođe je potrebno obratiti pažnju na unos vitamina E i C koji čine glavne antioksidante organizma i služe za oporavak i obnavljanje mišićnog tkiva, dok unos vitamin B potpomaže oporavak nervnog tkiva.

Dodatna stavka u ishrani sportiste je pravilna hidratacija pre, tokom i nakon utakmice-treninga. Nakon intezivne utakmice-treninga, u proseku, sportista gubi oko 0,5-1l tečnosti, a kod nekih sportista može da ide i više, stoga je pravilna hidratacija jako bitna te odbojkaš-ica treba da popije 3-4 decilitra tečnosti pre treninga, 1dl vode svakih 20 min treninga, 3-4 decilitra tečnosti posle treninga.

 

PRIMARNI ZADACI ISHRANE

Ishrana pred utakmicu-trening: 

U zavisnosti od vremena u toku dana kada se održava utakmica-trening potrebno je prilagoditi odbroke. Ukoliko je utakmicu-trening u ranijim jutarnjim satima, važan obrok je večera, dan pre toga, kada je potrebno odabrati obrok sa visokim nivoom ugljenih hidrata, a sa niskim izbalansiranim sadržajem masti i proteina, a doručak se obavlja 1-2h pre utakmicu-trening i sadrži kombinaciju lagane nemasne hrane, žitarice, hrane sa voćem, voćnim sokovima (bez šećera), nemasnim voćnim jogurtima, .. i sl.

Ukoliko je utakmica-trening u popodnevnim ili večernjim časovima potrebno je obaviti obrok (ručak) minimum 4h pre utakmica-trening, sa visokim nivoom ugljenih hidrata, a sa niskim izbalansiranim sadržajem masti i proteina, a 1-2h pre moguće je užinati sportske energetske štanglice, voće i piti vodu ili energetska pića bez šećera.

Ishrana tokom utakmicu-trening:
Tokom utakmice može se koristiti sportske energetske štanglice i gelovi, kao i voda ili sportksa pića bez šećera.

Ishrana posle utakmicu-trening: 
Ishrane posle utakmice-treninga je važna da bi odbojkaš-ica oporavili svoje telo i spremili ga za sledeću utakmicu-trening. Period od 20 minuta posle utakmice-treninga je kritičan za oporavak, kada je potrebno da se konzumira ishrana visoko bogata ugljenim hidratima, koja uključuju i manje količine proteina. Potrebno je nastaviti da se pije voda i druge tečnosti bez šećera (ne sokove), da se zameni izgubljena tečnost tokom aktivnosti.

SEKUNDARNI ZADACI ISHRANE 

Problem nepravilne ishrane i prekomenrne težine odbojkaša-ica, o čemu smo pisali u prethodnom postu http://odbojkabeograd.blogspot.com/2014/02/brza-hrana-i-telesna-tezina-zasto-i-kako.html , mogu stvoriti velike probleme za zdravlje sportiste, povećavati rizik od povrede i umnogome uticati na sportske performanse odbojkaša-ica. 

S toga je jedan od zadataka ishrane kontrola telesne težine koju je potrebno uskladiti sa treanžnim procesom i planovima koji se sprovode.

Program regulisanje telesne težine moguće je sprovoditi tokom takmičarske sezone, što podrazumeva dugoročnije i detaljnije planiranje ishrane i treninga, obzirom da je potrebno uskladiti ishranu sa trenažnim zahtevima takmičarskog programa (rasporeda utakmica i treninga) i trenažne zahteve programa regulisanja telesne težine.

Obzirom na složenost ovakvog programa koji je takođe potrebno uklopiti i u trening koji sprovodi ceo tim-ekipa, najbolji period za regulisanje telesne težine je prelazni period, između dve sezone, kada sportista može da radi po individualnom programu, u kojem bi fokus bio na ishrani i trenažnom programu koji bi bio baziran na kombinovanom ali pretežno aerobnom radu.

S druge strane, zadatak može biti i jačanje i optimalno povećanje mišićne mase pojedinih grupa mišića, što uz trenažni proces, zahteva veći unos proteina,... odnosno prilagiđen režim ishrane. Ovaj zadatak je dugoročni proces koji je potrebno uskladiti sa dugoročnim planiranjem trenažnog procesa i i individualno tehničko-kondicionim performansama odbojkaša-ice. Takođe je prelazni period najbolji period za sprovođenje ovog zadatka i trenažnog programa.

EDUKACIJA ODBOJKAŠA-ICA O ISHRANI 

Celokupan trening i razvoj odbojkaša-ice i njegovog sportskog usavršavanja je proces edukacije gde odbojkaša-ice uči tehniku, taktiku, pravila sporta-igre, strukturu treninga, ... a između toga i pravilnu ishranu.

Prvu i najvažniju ulogu u tom procesu ima trener, koji je potebno da poseduje znanja o pravilnoj ishrani sportiste, a nakon toga da bude sposoban i da nađe vremena da to svoje znanje, od najranijih početaka sportskog usavršavanja, na pravilan i svrsishodan način prenese na odbojkaša-icu.
Odbojkaši-ice moraju da shvate važnost, a nakon toga da usvoje znanja i navike koje su neophodne za sprovođenje pravilne ishrane.

ZNANJE O ZDRAVOJ ISHRANI I MOTIVACIJA ČINE POLAZNU TAČKU, A NAVIKA ZDRAVE ISHRANE ČINI ZDRAV ŽIVOT!!!

  NIJEDNA DIJETA NE MOŽE DA POSTIGNE ONO ŠTO MOŽE DA POSTIGNE ZDRAVA ISHRANA!!