PLANIRANJE KONDICIONOG TRENINGA – GODIŠNJI PLAN

PLANIRANJE KONDICIONOG TRENINGA – GODIŠNJI PLAN

Godišnji plan treninga izrađuje se na osnovu kalendara takmičenja koji je planiran za prestojeću sezonu.

Kod izrade godišnjeg plana kondicionog treninga uzima se u obzir datum početka takmičarskog ciklusa i sistem takmičenja koji se primenjuje (liga, turnirski sistem, ......)

Primer ćemo prilagoditi standardnom kalendaru takmičenja prvenstva Beograda za mlađe kategorije sa planom za učešće na polufinalnim i finalnim turnirima prvenstva Srbije.

Razvoj opštih kondicionih i adaptacija podrazumeva postepeni uvod u kondicioni trening sa akcentom na razvoj muskulature trupa (trbuh, leđa, ramena) i razvoj aerobnih sposobnosti. Dužina trajanja ovog perioda može trajati od 3-6 nedelja.

Razvoj maksimalne snage – maksimalna snaga mišića podrazumeva maksimalnu težinu koju je moguće podići jedanput za određenu grupu mišića (vežbu). Najvažniji zadatak trenera je procena nivoa treniranosti sportiste i iskustva u radu u kondicionom treningu, na osnovu kojeg je moguće opredeliti način podizanja nivoa maksimalne snage muskulature.

Razvoj maksimalne snage postiže se u vežbama sa opterećenjem koje obezbeđuje zamor mišića nakon 2-6 ponavljanja.

RAZVOJ MAKSIMALNE SNAGE
Opterećenje	85-100%
Broj vežbi na treningu	4-8
Broj ponavljanja u seriji	2-6
Broj serija	3-6
Puza serija/vežba	3min/5min
Broj treninga nedeljno	2-3

Primer:

VEŽBA - duboki čučanj sa rukam iza glave - razvoj snage opružača nogu

NPR sportista izvodi vežue duboki čučanj, 3 serije po 20 ponavljanja (3 x 20), i zamori se skoro maximalno (trener može da zna da je sportista skoro maksimalno zamoren kada u određenoj vežbi na urađeni broj serija doda seriju ili poveća broj ponavljanja a sportista ne može da seriju izvede do kraja). Trener vežbu otežava (promenom položaja u vežbanju, dodavanjem opterećenja - medicinka, teg, guma,....) i povećava na maximalno opterećenje sportiste tako da mu broj ponavljanja u seriji ograniči na 2-6 ponavljanja. Praćenjem treninga i reagovanja sportista na trening kondicije, trener sa povećanjem snage povećava opterećenje sportisti tako da sportista oseti zamor kada u poslednjoj seriji vrši poslednja ponavljanja.

U konkretnoj vežbi opterećenje se može povećati obavljanjem čučnja na jednoj nozi.

Ako se sportista ne zamori maximalno sa 3x6 čučnja na svakoj nozi, trener na primer može da sportisti na slobodnu nogu doda teg za noge, da ga optereti gumenom trakom,.... i sl.

Kod starijih iskusnijih sportista određivanje trenutnog jednog maksimalnog ponavljanja za određenu vežbu (grupu mišića) najlakše se određuje u teretani sa tegovima kada se sportisti postepeno povećava opterećenje sa jednim ponavljanje dok ne dođe do težine koju ne može da podigne (sportista je potrebno da poseduje  tehniku dizanja tegova u određenoj vežbi, tehniku disanja, ..... i da se sprovedu sigurnosni postupci prilikom dizanja tegova). Drugi metod je posredno određivanje težine kada se koriste tabele u kojima je jedno maksimalno ponavljanje određuje na osnovu broja podizanja sa manjom težinom. 

Primeri vežbi razvoja maksimalne snage bez opterećenja i sa medicinkom

https://drive.google.com/file/d/0B8YGfLSy6b9AQTZmN3V1SzFHdE0/edit?usp=sharing

Konverzija podrazumeva pretvaranje maksimalne snage u specifične odbojkaške kondicione sposbnosti.

Ovde je potrebno da se sagleda karakter i struktura kretanja u odbojkaškoj igri. Odbojka je sport u kojem se pokreti karakterišu kombinacijom maksimalne eksplozivne snage i brzine.

Karakter eksplozivne snage ispoljava se dvojako u svojim karakteristikama a to je:

• savlađivanje značajnog spoljašnjeg otpora sa maksimalnom silom (npr. sve vrste skokova koji se u odbojci događaju),
• savlađivanje manjeg spoljašnjeg otpora sa maksimalnom silom (npr. smečiranje lopte).

Karakter brzine kao kondicione sposobnosti se ispoljava:

• brzina izveđenja odbojkaških elementata sa loptom
• brzina kretanja po terenu bez lopte (ciklični i aciklični pokreti, ciklični pokreti su npr. – sprintevi, dokoraci, aciklični pokreti su npr. - zalet za smeč, upijači, ....)
• Brzina reakcije – sposobnost brzog reagovanja na situaciju na terenu, na loptu, saigrača, protivnika,...

Anaerobna specifična izdržljivost 

• Razvoj anaerobne izdržljivosti - specifičnim kretnim strukturama skokovi, kratki sprintevi, bočna kretanja, akrobatski elementi (vežbe izdržljivosti u tajanju od 10-20 sek u serijama u zavisnosti od nivoa treniranosti ekipe)
• Razvoj anaerobne izdržljivosti kroz specifične vežbe sa loptom (serije smečeva, blokova, upijača, kretanja po terenu,...kombinacije)

Razvoj ovih specifičnih sposobnosti moguće je ostvariti na različite načine, sa raznim sredstvima treninga, a ovde ćemo pokušati da predstavimo sredstva i načine koja su primereni prosečnim uslovima treninga u beogradskim klubovima.

U ranijim postovima predstavljeni su rekviziti treninga i predlozi načina sprovođenja kondicionog treninga...

http://odbojkabeograd.blogspot.com/2013/12/kondiciona-priprema-problem-u-klubovima.html

U narednim dokumentima predstavljamo primere prikaza vežbi kojima se može vršiti razvoj i trening specifičnih odbojkaških kondicionih sposbnosti (ovo su samo neke od vežbi naravno invetivnost trenera nema granica te je ove prikaze moguće proširiti sa mnogobrojnim drugim vežbama):

• Vežbe razvoja explozivne snage, https://drive.google.com/file/d/0B8YGfLSy6b9AVzNGRkl1N0o2cHM/edit?usp=sharing
• Vežbe pliometrije, https://drive.google.com/file/d/0B8YGfLSy6b9AWldFN01iLVloVk0/edit?usp=sharing
• Vežbe sa vijačom, https://drive.google.com/file/d/0B8YGfLSy6b9AREtLUmQtYWFwYlk/edit?usp=sharing
• Vežbe agilnosti i brzine kretanja
• Step-trening, https://drive.google.com/file/d/0B8YGfLSy6b9AaER1bDVMWWNpSnc/edit?usp=sharing
• Akrobatika. https://drive.google.com/file/d/0B8YGfLSy6b9ATW9KZzZVVkg5YjA/edit?usp=sharing

Održavanje kondicionih sposobnosti tokom trajanja takmičarskog perioda ostvaruje se treningom maksimalne snage i specifičnih kondicionih sposobnosti.

Glavni zadatak trenera je da uskladi trening tehničko-taktičke pripreme za utakmice i odigravanje utakmica sa sprovođenja održavanja kondicionih sposobnosti.

Planiranje kondicionog treninga zavisi od:

-          sistema takmičenja - broja utakmica u toku mikrociklusa (nedelje),

-          nivo kondicionih sposobnosti (sportista-ekipa) ,

-          nivo (vrsta) opterećenja,

-          oporavaka,

Ukoliko u toku nedelje nema utakmice kondicioni trening se može sprovoditi 2-3 puta nedeljno po 30 minuta sa različitom kombinacijom vrsta opterećenja.

Ukoliko u toku nedelje ima utakmica kondicioni trening se može sprovoditi 1-2 puta nedeljno po 30 minuta sa različitom kombinacijom vrsta opterećenja.

Razvoj maksimalne snage: 4-8 vežbe, 2-4 serije, 2-6 ponavljanja,

Razvoj specifičnih kondicionih sposobnosti: 5-10 vežbi, 2-4 serije, 8-15 ponavljanja

Primer plana nedeljnog treninga: 3 treninga i utakmica

Prelazni period – ostvaruje se kondicioni trening koji je na nivou 40-50% od pripremnog perioda u trajanju od 4-6 nedelja, nakon sledi početak nove sezone i novi ciklus.